Zaručených diét koluje po internete celá kopa. Možno ste počuli o hollywoodskej diéte, tukožrútskej polievke a ďalších „zázračných“ potravinách a diétach, s ktorých pomocou schudnete za týždeň o päť kíl. Lenže keby to bolo takto jednoduché, tak by po svete chodili len samé supermodelky a modelové z časopisov.
takto nie
Prečo väčšina zaručených diét nefunguje? Väčšina z nich je založená na veľmi nízkom energetickom príjme, takže sa síce dostanete do kalorického deficitu, ale až do tak drastického, že to bude mať za následok stratu svalovej hmoty a vašu zlú náladu. Kvôli nedostatku živín sa totiž budete cítiť unavení, malátni, nesústredení a podráždenie.
Limonádová diéta a ďalšie šialenosti
Čo vám teda napríklad limonádová diéta, pri ktorej popíjate iba citrónovú šťavu s javorovým sirupom a kajenským korením, prinesie? Tvrdú psychickú zaťažkávaciu skúšku. Ak jej prejdete, môžete pokojne vyraziť do armády. Naše telo sa totiž vie detoxikovať samo. Preto nie je potrebné sa trápiť celodenným popíjaním šialených štiav.
Mohli by sme menovať ďalšie diéty, ale myslíme, že jeden absurdný príklad hovorí za všetko. Jedzte všetko, ale s mierou. Zamerajte sa na zdravé potraviny, vyhýbajte sa vopred spracovaným potravinám a pridaným cukrom. Ak budete piť celý deň len zelený čaj alebo ak budete každé sústo prevaľovať v puse a poctivo žuť tridsaťdvakrát, bude vám akurát tak zle.
Je to o energetickom príjme a výdaji
Spoľahlivá metóda, ktorá vás nezabije, ani nespôsobí ďalšie ťažkosti je jednoduché počítanie denného kalorického príjmu a výdaja. V modernej dobe existuje veľa aplikácií, ktoré to spočítajú za vás. A ak máte na ruke chytré hodinky, máte hotovo. Jednoducho povedané: ak chcete schudnúť, váš denný kalorický výdaj musí byť vyšší ako príjem.
zdravý pôst
Možno už ste niekedy počuli pojem prerušované hladovania. Táto metóda spočíva v tom, že niekoľko hodín denne jete, a následne držíte pôst. Najpopulárnejší variant prerušovaného hladovania sa volá Leangains alebo tiež 16/8. Takže jete 8 hodín denne a 16 hodín držíte pôst. Hoci by sa mohlo toto hladovanie javiť ako šialené, ukázalo sa, že znižuje obezitu, pomáha pri hypertenzii, astme a reumatoidnej artritíde. Pre mnoho ľudí je to tiež veľmi jednoduchý a bezbolestný spôsob, ako obmedziť kalórie.
bazálny metabolizmus
Základom pre výpočet spálenej energie je spoznať bazálny metabolizmus. Teda množstvo energie, ktoré potrebujeme pre bežné fungovanie. Pre zistenie vášho bazálneho metabolizmu (BM) existuje jednoduchý vzorec:
655 + (9,6 * vaša váha v kg) + (1,8 * vaša výška v cm) – (4,7 * váš vek v rokoch)
Takto získate číslo číslo, ku ktorému je potrebné ešte pridať násobok. Aký, to záleží na vás. Ak máte napríklad sedavé zamestnanie a nevenujete sa žiadnych športovým aktivitám, násobte výsledok číslom 1,2.
Toto číslo sa nazýva TDDE (Total Daily Energy Expenditure) – čiže celkový denný energetický výdaj.
Ako si strážiť svoj denný príjem a výdaj
Poďme sa zblízka pozrieť na kalorické príjmy a výdavky. Zaujíma vás koľko kalórií spálite napríklad počas spánku, obyčajnou chôdzou alebo intenzívnym tréningom v posilňovni? Hoci by sa mohlo zdať, že spánok nám moc kalórií neberie, je to len o 15% kalórií menej, než keď ste hore. Hoci my odpočívame, telo musí fungovať, a preto spaľuje. V posilňovni spálite za hodinu cvičenia okolo 200 kalórií, pri hodinovom nepretržitom behu to môže byť aj 400 kalórií.
správny jedálniček
Dôležitou súčasťou jedálnička sú okrem iného potraviny bohaté na bielkoviny. Dostatočný príjem bielkovín zníži vašu chuť na sladké a dodá vám pocit nasýtenia. Aj ak pravidelne necvičíte, je pre vás príjem bielkovín kľúčový. Je totiž ďaleko lepšie uberať z tukov ako zo svalov. Medzi ďalšie výhody bielkovín vašej strave patrí:
Lepšie nálada – štúdie ukázali, že bielkoviny zamedzujú častým výkyvom nálad.
Sviežosť – bielkoviny tiež ovplyvňujú vašu celkovú telesnú energiu.
Ľahšie schudnete – keďže bielkoviny znižujú pocit hladu, zjete menej jedla počas dňa, a tým máte vyššiu šancu schudnúť.
Dúfame, že sme vám vyvrátili niektoré mýty o šialených diétach, ktorá „zaručene fungujú“. Všetko je to v strave a v správnom pomere medzi príjmom a výdajom. Zmenou jedálnička môžete zmeniť aj svoj prístup k životu. Ak budete jesť kvalitné potraviny, budete šťastnejší, menej unavení aj podráždenie a nebudete mať vlčí hlad.
